’s Morgens uitgerust wakker worden na een nacht lekker slapen. Dat merk je, voel je en weet je zodra je opstaat. Je bent positief, opgeruimd in je hoofd en je voelt je fysiek gewoon goed. Maar, echt lekker slapen is lang niet altijd vanzelfsprekend. Hoe komt dat? Wat bepaalt dat we lekker slapen? Wat moet je ervoor doen (en laten)? En waarom hebben we eigenlijk die 6 tot 8 uur echt nodig? Dankzij chronobiologie wordt er steeds meer duidelijk. 

De Masterclock 

“Chronobiologie is de kennis over ritmes”, begint Marijke Gordijn, (Researcher Chronobiologie aan de Rijksuniversiteit van Groningen en CEO Chrono@Work). “Chronos is tijd, dus eigenlijk is het de biologie van tijd. Waar wij ons voornamelijk mee bezig houden, zijn de 24-uurs ritmes en we weten dat er een groep cellen in onze hersenen zit, die noemen we de -masterclock-. Deze groep cellen in een deel van je hersenen produceren 24-uurs ritmes. Dat noemen we echt onze biologische klok. Die vertelt ons lichaam hoe laat het is. Eigenlijk kunnen al onze cellen zo’n 24-uurs patroon vertonen, dus ook bijvoorbeeld de lever of de nieren, het hart en zelfs de huid. Maar, allemaal onder invloed van die masterclock. 

Onze biologische klok bepaalt de optimale tijd om te slapen. En de optimale tijd om te eten, om wakker te zijn en ook het ritme van je bloeddruk. Voordat je opstaat ’s morgens gaat je bloeddruk omhoog, je hartslag sneller en je Cortisol (hormoon wat je actief maakt) gaat stijgen. En dat is allemaal al op het eind van je slaap, dus daarmee anticipeert je lichaam en dát is de functie van die klok, zodat je optimaal in een 24-uurs omgeving kunt leven.”  

Biomarkers 

“Om meer over die biologische klok te weten te komen, zoeken we biologische maten of ijkwaarden. Lichaamstemperatuur bijvoorbeeld, is een biomarker met een mooi 24-uur ritme. ’s Nachts heb je de laagste temperatuur en in de loop van de dag stijgt je lichaamstemperatuur, ook al zou je de hele dag op bed liggen, dus niet alleen vanwege je activiteit. Melatonine is de ‘gouden standaard’ van onze biologische klok. Melatonine is bekend en wordt als slaaphormoon gedefinieerd, maar dat is het niet. Het is het hormoon van de nacht. Zowel bij dagdieren zoals wij mensen, als bij nachtdieren. Allemaal hebben we ’s nachts Melatonine. Voor ons is het een signaal dat het de biologische nacht is en we moeten gaan slapen. Voor nachtdieren is juist hét signaal dat ze wakker moeten worden en actief. Dus “slaaphormoon” dekt de lading niet”, concludeert Gordijn, “Het is het hormoon van de klok.” 

Ik heb weinig slaap nodig 

“Dat beweren sommige mensen, maar 3- 4 uur slaap is echt te weinig, al zijn er wel verschillen. Minder dan 6 uur wordt over het algemeen als te weinig beschouwd, daarin kun je onvoldoende herstellen. Langer chronisch slaaptekort leidt op termijn tot metabole stoornissen, een hoger risico op diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekten, en stemmingsproblemen. In je diepe slaap worden de afvalproducten in je hersenen afgevoerd. Dus slaap je niet diep genoeg dan voer je niet genoeg afvalstoffen af en worden je hersenen op de lange termijn ongezonder. Dat is met name aangetoond met stoffen die een rol spelen bij dementie en Alzheimer. Onder andere die stoffen worden niet goed uitgespoeld bij te korte nachtrust”, aldus Gordijn. 

Licht en donker 

“Covid resulteerde in een jaar van binnen zitten. Ons systeem past zich daar langzaam op aan. Door overdag in een relatief donkere binnenruimte te zitten worden we veel gevoeliger voor licht, en dus ook gevoeliger voor licht in de avonduren”, zegt Gordijn en vervolgt: “Het duidelijke signaal van de dag ontbreekt als je veel binnen zit. Daardoor kan je biologische klok uit de pas gaan lopen en slaapklachten veroorzaken. Als je problemen hebt met in slaap vallen ’s avonds, en wakker worden ’s morgens, zorg dan dat je ’s avonds zo min mogelijk in het licht zit. Laat die Ipad en mobiele telefoon vooral uit ’s avonds en zorg voor wat meer schemer. Pak ’s morgens juist veel licht en liefst buiten. Buiten is altijd beter, maar voor je klok is maximaal een meter van een raam ook voldoende. Daar is de lichtintensiteit voldoende om je biologische klok te verschuiven.  

Twintig jaar geleden is gevonden dat er speciale cellen in je oog zitten die de informatie over licht transporteren naar o.a. je biologische klok en de gebieden die slaapritmes regelen. Het juiste ritme van licht(kleuren) en donker kan de masterclock in je brein bijstellen en ervoor zorgen dat het netjes in de pas loopt, zodat je goed kunt slapen ’s nachts en goed kunt functioneren overdag.”